Rivolgiamo l’attenzione ai crampi che insorgono durante o immediatamente dopo una sessione di attività fisica, i cosiddetti crampi muscolati associati all’esercizio. Andiamo a conoscere gli studi disponibili c he riguardano soprattutto maratoneti, trail runners, triatleti e ciclisti.
Trail running a Livigno – foto L.Lorenzini
Cosa sono
I “crampi” muscolari, che nella vita abbiamo sperimentato un po’ tutti, prima o poi, sono contrazioni involontarie di gruppi muscolari, di breve durata ma intense e dolorose, che possono insorgere in condizioni diverse. In questa sede non ci interessano il “crampo dello scrivano” o quello “del telegrafista” (ormai patologia desueta non essendo più in uso l’alfabeto Morse), secondari all’uso ripetitivo di specifici gruppi muscolari, ma rivolgiamo l’attenzione ai crampi che insorgono durante o immediatamente dopo una sessione di attività fisica, i cosiddetti crampi muscolati associati all’esercizio (Exercise Associated Muscle Cramps o EAMC). Secondo la definizione di Martin Schwellnus, fisiologo sportivo sudafricano, essi sono «contrazioni spasmodiche, dolorose, di muscoli scheletrici, che insorgono durante o immediatamente dopo un esercizio muscolare» (1).
Gli sport più interessati
E’ difficile dire quali siano gli sport più interessati, ma gli studi disponibili riguardano soprattutto maratoneti, trail runners, triatleti, ciclisti e giocatori di football americano. Durante o dopo una corsa di lunga durata, sport largamente praticato, è dunque relativamente facile imbattersi in un “crampo”, anche se per alcuni atleti è un’occasione unica o rara e per altri quasi una costante della loro attività.
Le principali cause
Secondo una recente e approfondita rassegna della letteratura scientifica, degli scozzesi Ronald Maughn e Susan Shirreffs (2), sono due le principali ipotesi delle cause dei crampi muscolari: un disturbo dell’equilibrio idrico e salino e un anomalo funzionamento dei motoneuroni che innervano i muscoli colpiti, ma anche il carico di lavoro e l’allenamento giocano un ruolo.
Trail running a Livigno – foto L.Lorenzini
I fattori scatenanti
A sostegno dello squilibrio idroelettrolitico ci sono i dati che segnalano l’insorgenza di crampi soprattutto durante attività fisica in ambienti caldi e in soggetti con elevata sudorazione. Negli anni Venti e Trenta del secolo scorso la somministrazione di soluzioni saline e compresse di sale pare riducesse i crampi muscolari dei minatori che lavoravano nelle miniere, ambienti molto caldi, sudando a profusione.
Il ruolo dei sali minerali
Se qualcuno nega recisamente l’associazione tra concentrazione di sali minerali e l’insorgenza di crampi muscolari nella corsa di lunga distanza (3), per altri la suscettibilità muscolare ai crampi aumenta dopo aver bevuto sola acqua e diminuisce se si bevono soluzioni reidratanti con sali minerali (4). Martin Schwellnus suggerisce che i crampi dei maratoneti siano associati alla corsa ad alta intensità, di lunga durata e al terreno collinoso, fattori che possono portare a una “prematura” fatica muscolare (5). Altri fattori di rischio sono: correre a intensità maggiore che durante l’allenamento, l’età avanzata, una lunga carriera di runner, un maggior indice di massa corporea (BMI), un periodo giornaliero di stretching più breve o una scarsa abitudine allo stretching e una storia familiare di crampi (6).
Dolomiti Superbike – foto @L.Lorenzini
I beneficio dello stretching
Riguardo alla seconda ipotesi ci sono dati a supporto che la fatica provochi da un lato un aumento degli stimoli eccitatori dei muscoli a contrarsi e dall’altro un’inibizione dell’organo tendineo del Golgi, un sensore che impedisce al muscolo di contrarsi troppoi. Il risultato di questo modello sarebbe una contrazione muscolare incontrollata: il crampo. La teoria è supportata dal beneficio dello stretching, cioè dell’allungamento muscolare per risolvere il crampo e per prevenirlo. E’ possibile che cause diverse agiscano in contesti diversi e che il rimedio quindi non sia uno solo.
Reidratazione
Se la fatica è una causa dell’anomala risposta neuromuscolare un allenamento della potenza muscolare potrebbe essere utile, così come lo stretching passivo e un’adeguata reidratazione con le bevande reidratanti in commercio (bevande che sostanzialmente potrebbero essere fatte in casa con acqua più 3-6% di zucchero, succo di limone, la punta di un cucchiaino di sale da cucina per litro).
Rimedi popolari
Ci sono poi rimedi popolari come cetrioli in salamoia o un sorso di salamoia (ricca di sale), che avrebbero l’effetto di ridurre la durata dei crampi. Anche masticare peperoncino o senape o wasabi contrasterebbe l’insorgenza dei crampi, attivando recettori nervosi della bocca che potrebbero interferire con i segnali elettrici dei motoneuroni ai muscoli. Ma ulteriori studi sono necessari per dirimere l’effettiva efficacia di questi trattamenti.
Maratona Dles Dolomites 2004 – Foto @ L.Lorenzini
DOMS Delayed Onset Muscle Soreness
A parte merita almeno una citazione il dolore muscolare a insorgenza ritardata (il cosiddetto DOMS Delayed Onset Muscle Soreness). Il DOMS insorge tipicamente 24-72 ore dopo l’esercizio e colpisce i muscoli degli arti inferiori soprattutto dopo intenso esercizio eccentrico (7), tipicamente ultramaratoneti impegnati in corse con lunghe salite e altrettanto lunghe discese. Oltre al dolore nel DOMS si osserva una riduzione della forza e della funzione propriocettiva del muscolo colpito. Alla base del DOMS ci sarebbe un danno meccanico e infiammatorio del sarcolemma, la membrana che avvolge le fibre muscolari o, secondo altri studiosi, un danno da compressione dei terminali nervosi che avvolgono il fuso neuromuscolare con successiva risposta infiammatoria (8).
Massaggi, crioterapia e tecarterapia
Al di là delle ipotetiche cause, questo tipo di dolore muscolare è invalidante, tanto da portare allo stop nelle ultra maratone, e risponde poco agli analgesici, mentre il massaggio manuale sembra essere efficace nel dare sollievo, almeno quanto la crioterapia, il bagno in acqua fredda o la tecarterapia (9).
Note bibliografiche per approfondimenti:
1) Schwellnus MP, Derman EW, Noakes TD. “Aetiology of skeletal muscle “cramps” during exercise: a novel hypothesis”. J Sports Sci.1997;15:277–85.
2) Maughn R, Shirreffs S “Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining”
Sports Medicine (2019) 49 (Suppl 2):S115–S124 https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
3) Schwellnus MP,Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. “Serum electrolyte concentrations and hydration status are
not associated with exercise associated muscle cramping(EAMC) in distance runners” Br J Sports Med 2004;38:488–492. doi: 10.1136/bjsm.2003.007021
4) Lau WY, Kato H, Nosaka K. “Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect.” BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5:e000478.
5) Schwellnus MP. “Muscle cramping in the marathon: aetiology and risk factors”. Sports Med. 2007;37:364–7.
6) Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. “Risk factors for exercise associated muscle cramping (EAMC) in marathoners”. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(5 Suppl):S167.
7) Vickers AJ. “Time course of muscle soreness following different types of exercise”. BMC Musculoskelet Disord. 2001;2:5.
8) Sonkodi B, Berkes , Koltai E. “Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage” Antioxidants 2020, 9, 212; doi:10.3390/antiox9030212 www.mdpi.com/journal/antioxidants
9) Visconti L et al. “Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: arandomized controlled trial” Archives of Physiotherapy (2020) 10:1https://doi.org/10.1186/s40945-019-0073-4